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El consumo de azúcar tiene múltiples efectos en la salud a corto, mediano y largo plazo: desde la resistencia a la insulina hasta algunas condiciones muy prevalentes entre los hispanos como la diabetes tipo 2, la obesidad e, incluso, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Te explicamos cómo afecta esta sustancia a tu salud y te damos algunos consejos para reducir su consumo.
@factchequeado 👉🏽El consumo de azúcar puede aumentar el riesgo de padecer algunas condiciones muy prevalentes entre los hispanos como la diabetes tipo 2, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares. 👉🏽Existe una relación significativa entre el consumo de azúcar añadido y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. 👉🏽Para consumir menos azúcar, varios expertos aconsejan eliminar los productos procesados de la dieta, reeducar el paladar al dulce de los propios alimentos y evitar el consumo de la miel, los jarabes de arce o de ágave y el néctar. Los detalles en factchequeado.com📲
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Desde estar irritado a los picos de glucosa en sangre: los efectos a corto plazo
Los estadounidenses comen y beben demasiados azúcares agregados, lo que puede incrementar el riesgo de problemas de salud, como el aumento de peso y la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, según los CDC, organismo encargado del control de enfermedades.
Diana Díaz Rizzolo, doctora en biomedicina, nutricionista y profesora en la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) , explicaba en Twitch a Maldita.es, medio cofundador de Factchequeado, que “el cuerpo humano es muy inteligente”: “Cuando comemos mucho azúcar lo metabolizamos en glucosa. Esta glucosa pasa directamente a la sangre y el páncreas envía insulina. Hasta ahí es perfecto porque el cuerpo se autorregula”.
Es decir, el páncreas responde a un subidón de azúcar en la sangre con un aumento en la producción de insulina. Pero, según la nutricionista, este mecanismo de respuesta puede hacerse menos eficaz con el tiempo.
Cuando el páncreas envía mucha insulina, “la glucosa que había en la sangre también baja de golpe”. Esto, según explica Díaz, hace que el organismo crea “que estamos en ayunas, que estamos muy bajitos en glucosa y nos pide más”.
En ese momento pueden suceder 2 cosas, según la experta. Por un lado, que decidamos no consumir más azúcar porque somos conscientes de que no la necesitamos. Pero al tomar esta decisión “estamos muy irritables y nos podemos marear o tener momentos de desvanecimiento o aumento del apetito”. O, la otra opción es que volvamos a consumir otra vez azúcar “porque sentimos que nos ha dado un bajón”.
El consumo frecuente de azúcar puede provocar resistencia a la insulina o una diabetes tipo 2
“El problema es que esto pase de forma habitual y periódicamente, ya que estaremos provocando continuamente esos picos de glucosa en sangre”, señala Díaz. Si esto ocurre, a largo plazo se puede producir una “resistencia a la insulina”.
Cuando esto sucede, se desarrolla cierta tolerancia a la insulina, lo que hace que la hormona sea menos efectiva, según la Asociación Estadounidense de Diabetes: “Como resultado, se necesita más insulina para persuadir a las células grasas y musculares para que absorban glucosa y al hígado para que continúe almacenándola”.
Esto, según Díaz, quiere decir que la insulina que envía el páncreas “ya no se detecta igual y eso a largo plazo causa una diabetes tipo 2”. Existen ciertas poblaciones con mayor probabilidad de presentar diabetes tipo 2, según los CDC. El organismo indica que, en general, los adultos en Estados Unidos tienen una probabilidad de un 40% de padecer diabetes tipo 2 a lo largo de su vida. Pero esta cifra aumenta hasta el 50% en el caso de los hispanos o los latinos.
Las complicaciones de esta enfermedad también afectan “más fuertemente” a este grupo. Como indican los CDC, los hispanos o latinos tienen tasas más altas de insuficiencia renal, así como de ceguera y pérdida de la vista relacionadas con la diabetes.
Esta enfermedad suele asociarse a la obesidad y a hábitos de vida no saludables y es un factor de riesgo en muchas otras dolencias potencialmente mortales, como los problemas cardiovasculares. Díaz pone el siguiente ejemplo: “Igual una persona fallece por un ictus, un cáncer o un infarto después de 25 años teniendo una diabetes tipo 2. La pregunta más clara es si esa persona hubiera sufrido este ictus, infarto o cáncer si no hubiese tenido esa diabetes. En muchos casos, prácticamente la mitad de ellos, no lo hubiese sufrido”, señala.
La nutricionista asegura que hacerse análisis de forma periódica es fundamental para detectar esta enfermedad. Además, hay algunas señales que pueden servir para estar alerta. Por ejemplo, “el incremento de la sed”. Las personas con diabetes “tienen mucha sed porque como tienen tanta glucosa en sangre y el organismo no puede controlarla lo que hace es expulsarla por la orina”.
El elevado consumo de azúcar está asociado con el sobrepeso o el riesgo de enfermedad cardiovascular
Más allá de la diabetes tipo 2, hay muchas otras enfermedades derivadas del consumo del azúcar. Una revisión Cochrane -una organización que realiza revisiones científicas de alta calidad- sobre el efecto de gravar con impuestos los alimentos azucarados indica que el consumo de azúcar también se relaciona con el sobrepeso y la obesidad. Algo que incrementa el riesgo de hipertensión arterial, dislipemia (la alteración en los niveles de lípidos en sangre), resistencia a la insulina, inflamación y caries, alteraciones cardiovasculares y osteoartritis (un tipo de artritis que sólo afecta las articulaciones), entre otras consecuencias.
Los adultos negros no hispanos (49.9%) tienen la mayor prevalencia de obesidad, seguidos de los hispanos (45.6%), los blancos no hispanos (41.4%) y los asiáticos (16.1%), según los CDC.
Díaz menciona que la obesidad es culpable directamente de hasta 11 tipos de cánceres diferentes. “En concreto, el 15% de los casos de cáncer son atribuibles a la combinación de diabetes tipo 2 y obesidad”, añade.
Por otro lado, la Asociación Estadounidense del Corazón asocia el consumo del azúcar con el riesgo de enfermedad cardiovascular. José Atencia Goñi, especialista en Endocrinología y Nutrición, confirma a Maldita.es, medio cofundador de Factchequeado, que la obesidad y la diabetes son los principales factores desencadenantes de patología cardiovascular como infartos e ictus. “Tenemos el ejemplo de Estados Unidos y su epidemia de obesidad para comprobar los estragos que una dieta rica en azúcares puede provocar en la población”, afirma.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, de 2015 a 2018, el 52.3 % de los hombres hispanos y el 42.7 % de las mujeres hispanas de 20 años o más tenían enfermedades cardiovasculares.
Un artículo publicado en 2014 en la revista científica JAMA concluye que existe una relación significativa entre el consumo de azúcar añadido y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Las enfermedades del hígado que producen una acumulación de grasa en el mismo y pueden derivar a una cirrosis no alcohólica también pueden ser producidas por dietas ricas en azúcar, según comenta Díaz.
Por qué los distintos tipos de azúcar no repercuten igual en nuestra salud
La mayor parte del azúcar en la alimentación estadounidense proviene de azúcares que se añaden a los productos alimentarios, según Medline Plus, el servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Como indican los CDC, los azúcares agregados son aquellos que se añaden a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan. “Los azúcares naturales, como los de la fruta o la leche, no son azúcares añadidos”, aclara.
Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes. Entre ellos, el organismo menciona azúcar moreno, jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, néctares de frutas, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, lactosa, jarabe de malta, maltosa, jarabe de arce, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.
Frank Hu, presidente del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, aconseja a The New York Times no dejarse engañar por estos nombres, porque “todos son azúcares agregados con efectos metabólicos similares y calorías adicionales”.
“Cuando hablamos de retirar o evitar el azúcar en casi todas las situaciones, hablamos del azúcar no intrínseco de los alimentos, el añadido”, comenta Díaz. También, “del azúcar propio de algunos alimentos que suponen más del 80% del mismo llamados azúcares libres”. Entre los alimentos con un alto contenido de azúcares libres, la experta menciona la miel, los jarabes de arce y de ágave y el néctar.
La dietista-nutricionista Laura Moya explica a Maldita.es, medio cofundador de Factchequeado, que nos referimos al consumo de “todo azúcar sencillo, ya sea como tal o como ingrediente de alimentos procesados como bollería, salsas, fiambre, precocinados, yogures azucarados, zumos…”.
Los azúcares intrínsecos, que se consideran saludables, son los presentes en los alimentos frescos y sin procesar que no contengan etiquetado ni ningún ingrediente añadido.
Eliminar los procesados, reeducar nuestro paladar y otros consejos para consumir menos azúcar
Pero entonces, ¿cuál es la solución? ¿No comer nunca alimentos con azúcar? “Para vivir vidas más largas y saludables, la mayoría de los estadounidenses necesitan moverse más y comer mejor, lo que incluye consumir menos azúcares agregados”, señalan los CDC.
Moya considera que los extremos son malos: “No es aconsejable demonizar el azúcar, obsesionándonos con eliminarlo totalmente de la dieta, ni tampoco caer en franja excesivamente permisiva en la que nos habituemos a introducirla en un consumo diario o habitual, llegando a niveles en los que incluso resulte complicado no consumirlos de esa forma rozando grados de dependencia”.
La Organización Mundial de la Salud y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (a través de las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025) recomiendan reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Blay explica que esto equivale a “50 gramos o unas 12 cucharaditas rasas en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día”. Aun así, para obtener mayores beneficios, aconseja reducir aún más el consumo.
“El problema es que, además de los productos de los que somos conscientes que tienen muchos azúcares libres, consumimos azúcares añadidos escondidos en otros productos y no somos conscientes de ello”, señala a Maldita.es el dietista-nutricionista Eduard Baladia, que recomienda reducir el consumo de productos ultraprocesados, “que suelen ser los que esconden esos azúcares”.
Para Díaz, la solución pasa por reeducar nuestro paladar al dulce de los propios alimentos con el fin de no "necesitar" añadir azúcar a las comidas. También por elegir productos que sean saludables sin azúcares añadidos y evitar el consumo de alimentos como la miel, los jarabes de arce o de ágave y el néctar.
Si lo hacemos, “podremos comer sin problema un pastel de cumpleaños o un helado en verano sin remordimientos ni preocupaciones ya que el consumo de alimentos esporádicos no define nuestro patrón dietético”. “Somos lo que comemos los 365 del año”, afirma.
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