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Circulan varios videos en TikTok que dan pautas para hacer ayuno intermitente. Se trata de alternar periodos de ayuno prolongados con periodos de ingesta de alimentos. Entre los riesgos que puede conllevar, están el mal aliento, la dificultad de concentración, la deshidratación o trastornos del sueño.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una propuesta dietética que consiste en distintas estrategias de restricción voluntaria de la ingesta. Puede hacerse durante unas horas concretas cada día (ayunar 16 horas y comer en las 8 restantes, por ejemplo), 1 o 2 días completos a la semana o 2 o 3 días completos seguidos cada mes. Además, puede ir acompañado o no de una limitación de las calorías.
¿Qué dice la Ciencia sobre el ayuno intermitente?
La Academia de Nutrición y Dietética afirma que “aún no se conocen los efectos a largo plazo del ayuno intermitente”. “Los sitios web promocionan el valor del ayuno intermitente para controlar la pérdida de peso, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los problemas del sueño. Algunos incluso sugieren que el ayuno intermitente puede retardar el proceso de envejecimiento”, señala la organización, que destaca que aún no hay suficiente evidencia científica al respecto.
Con el ayuno intermitente, se consiguen los mismos resultados beneficiosos que con una dieta hipocalórica convencional (basada en una reducción de calorías) en cuanto a pérdida de peso, contó a Maldita.es, medio cofundador de Factchequeado, Francisco Botella, excoordinador del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Sin embargo, el experto aseguró que el ayuno no ha demostrado ser mejor y “presenta una tasa de abandonos muy elevada”.
"Es parte de la naturaleza humana que las personas quieran recompensarse después de hacer un trabajo muy duro, como hacer ejercicio o ayunar durante un largo período de tiempo, por lo que existe el peligro de caer en hábitos dietéticos poco saludables en los días sin ayuno", explicó Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Mary Hyer, dietista de rehabilitación cardíaca de la red de médicos y hospitales Mass General Brigham, destaca que el ayuno intermitente “no es una cura mágica para perder peso”. No obstante, señala que la investigación al respecto es “prometedora".
La eficacia y seguridad de la alimentación restringida en el tiempo no se ha explorado en grandes ensayos clínicos aleatorizados, según indica un estudio realizado con 116 participantes y publicado en 2020 en la revista JAMA Network. Los autores concluyen que esta estrategia, en ausencia de otras intervenciones, “no es más eficaz para perder peso que comer durante el día”.
Una revisión de 40 publicaciones científicas publicada en Molecular and Cellular Endocrinology indica que el ayuno intermitente parece producir efectos similares a la restricción energética continua (que se da en las dietas basadas en la reducción de calorías) en cuanto a la reducción del peso corporal. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en abril de 2022 no ha encontrado evidencias de que una dieta de restricción calórica con horas de ayuno (como el ayuno intermitente) sea más beneficiosa que una dieta de restricción calórica sin esas horas restringidas*.
La dietista-nutricionista Beatriz Robles contó a Maldita.es que el ayuno intermitente puede usarse en algunos casos para combatir el exceso de peso cuando han fallado otras estrategias. “El factor de ser una propuesta novedosa puede ayudar a que el paciente se adhiera”, añade. No obstante, recuerda que “los estudios que hay sobre ello son todos a corto plazo, puede haber pérdidas de masa muscular y la adherencia es difícil a largo plazo”.
El dietista-nutricionista Daniel Ursúa explicó a Maldita.es que “ajustar nuestra alimentación a un horario concreto, no quiere decir que deje de ser importante qué tipo de alimentación llevamos”. “No vale de nada que haga un ayuno de 20 horas si en las otras 4 únicamente como ultraprocesados, alcohol y refrescos”, afirma.
Del mal aliento a trastornos del sueño: los posibles riesgos
Hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente puede conllevar riesgos y ser contraproducente, según advirtió Juan Carlos Percovich, endocrino de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Ruber Internacional Centro Médico Habana, a Maldita.es: “Por ejemplo, se puede ver una disminución en la capacidad aeróbica durante el ejercicio y se cree que es debido a una reducción en la ingesta energética, el ritmo circadiano alterado, la falta de sueño, el estrés psicológico elevado y la deshidratación”.
Un estudio presentado en marzo de 2024 en una conferencia de la Asociación Americana del Corazón concluye que hay una asociación entre el ayuno intermitente y un incremento del riesgo de muerte por problemas cardiovasculares.
Hay que tener en cuenta que esta investigación, en la que se hace un seguimiento a más de 20,000 adultos en Estados Unidos, es un preprint. Es decir, un estudio que no ha pasado la necesaria revisión previa a ser publicado en una revista científica -algo que no invalidaría necesariamente sus conclusiones, pero sí hace necesario tomarlas con cautela-.
Además, la asociación no implica causalidad. “Alguien ha podido empezar una dieta de este tipo porque el médico le ha dicho que necesita perder peso; y sabemos que vivir con exceso de peso es un factor de riesgo para la enfermedad del corazón y circulatoria”, explicó la Fundación Británica del Corazón.
Victor Wenze Zhong, autor principal de este estudio y epidemiólogo de la Facultad de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghai en China, afirmó a The New York Times que se necesitan más investigaciones para evaluar los efectos del ayuno intermitente sobre la salud a largo plazo.
También hay que tener en cuenta que este ayuno puede generar efectos secundarios. Según el portal del servicio nacional de salud del Reino Unido NHS, puede provocar “mal aliento, irritabilidad o dificultad en la concentración o efectos más preocupantes como trastornos del sueño, deshidratación o deficiencias nutricionales”.
Es importante hacer ayuno intermitente siempre con la supervisión de un profesional
Si se desea realizar ayuno intermitente, es recomendable hacerlo siempre con la supervisión de un profesional, como destaca el doctor Mauricio González (Dr. Mau en sus redes), especializado en medicina interna, de emergencias y obesidad. “Antes de recomendarlo yo reviso cuidadosamente cada caso; por ejemplo, jamás recomendaría ayunar a un paciente con diabetes tipo 1, con cáncer o trastornos de la conducta alimentaria”, destaca.
Saltarse comidas y limitar drásticamente las calorías puede ser peligroso para personas con determinadas afecciones, como la diabetes, según indican desde la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.
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